10 tendencias en alimentación saludable

Si hubiese que elegir un solo mandamiento, un solo camino, para lograr el bienestar y reducir riesgos de enfermedades, los expertos en nutrición lo tendrían claro: dieta saludable y variada, basada en vegetales, y ejercicio físico. Cada año destacan el mismo mensaje: los productos milagro, los superalimentos y los atajos no existen cuando se habla de hábitos beneficiosos. Esto no impide que en cada temporada cambien las tendencias alimentarias y se pongan sobre la mesa nuevas o remozadas formas de alimentarnos. La consultora Kantar ha rastreado las búsquedas en internet de consumidores de todo el mundo para detectar intereses globales en materia de nutrición. Hemos consultado con expertos para explicar estas preferencias culinarias.

Alimentar al cerebro

Memoria, concentración, resistencia mental, prevención del Alzheimer... El informe de la consultora desvela un gran interés por los alimentos que aportan a la salud cognitiva, y pone el foco en dos hongos habituales de la medicina popular china: melena de león y ‘cordyceps’ (como sustituto del café).

“Si nos alimentamos bien y tenemos un buen estilo de vida, nuestro cerebro funcionará mejor”, asegura Ascensión Marcos, directora del grupo de investigación en inmunonutrición del Instituto de Ciencia y Tecnología de Alimentos y Nutrición (ICTAN), perteneciente al Consejo Superior de Investigaciones Científicas (CSIC).

Una óptima situación nutricional favorece un sistema inmune fuerte frente a los ataques de agentes externos. “Sabemos que hay un eje importante entre la microbiota (conjunto de bacterias que se encuentran en el intestino) y el cerebro”, explica. Por el momento no hay evidencia científica sobre productos que mejoren las funciones cognitivas. “Existen estudios ‘in vitro’ (en laboratorio) y en animales, pero muy pocos con humanos; muchas revisiones concluyen que debemos seguir investigando”, advierte.

Proteínas para flexitarianos

La demanda al alza de las proteínas de origen vegetal es la intersección inevitable de dos grandes tendencias: el interés intrínseco por estas macromoléculas vitales y el aumento de los flexitarianos o seguidores de una dieta fundamentalmente vegetal con consumos ocasionales de carne y pescado. En España, por ejemplo, más de cuatro millones de personas -un 10,8 % de la población, lo que supone un 39 % más que hace dos años-, se consideran flexitarianas, según la edición 2021 de ‘The Green Revolution’, informe de la consultora Lantern. Sus menús suelen ser más ricos en fibra y tener menor contenido en grasas saturadas, sal... y emisiones de gases de efecto invernadero (GEI), según destaca The European Food Information Council (EUFIC) en su guía sobre proteínas vegetales.

Como recomendación general, un adulto sano necesita al menos 0,83 gramos de proteínas por kilogramo de peso. Para obtenerlas, la dieta flexitariana recurre a una gran variedad de alimentos: legumbres como el garbanzo o la haba seca; cereales integrales; sustitutos de la carne a base de soja (tofu, tempeh, proteínas vegetales texturizadas); seitán, elaborado con proteína de trigo; micoproteínas, a partir del hongo Fusarium venenatum. Y, de manera aún muy incipiente, insectos y algas.

Fermentados para unas tripas sanas

Los encurtidos –pepinillos, cebolletas, chucrut o kimchi– se dejan fermentar sumergidos y conservados en una solución de agua, sal y vinagre; ayudan a controlar el azúcar en sangre, son saciantes y algunos, además, probióticos, explica el nutricionista Aitor Sánchez (autor de ‘Mi dieta cojea’). Jorge Bretón, coordinador del área de Cocina del Basque Culinary Center, opina que los fermentados están de moda tanto por sus propiedades organolépticas como por sus beneficios para la salud digestiva. Recuerda los encurtidos que hacía su abuela para evitar el desperdicio alimentario, y cómo los servía de guarnición cuando algún nieto se ponía malo de la tripa. “Sabía que aquello sentaba bien; era empirismo de pueblo”, afirma este especialista.

Las alternativas al azúcar

En 2016, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomendó que los azúcares libres (añadidos a alimentos y bebidas) aportaran menos del 10% de las necesidades energéticas totales de una persona, y aludía a mejoras en la salud si se reducía a menos del 5%. “La OMS aconseja un consumo máximo de 25 gramos de azúcar al día”, concreta Raúl Gómez Chamizo, profesor del grado en Nutrición Humana y Dietética de la Universidad Internacional de La Rioja (UNIR), refiriéndose tanto al de mesa (sacarosa) como a la glucosa y fructosa que aparecen en muchos productos procesados. “El sabor dulce es muy placentero, resulta difícil desengancharnos de algo así”, reconoce.

En la carrera por encontrar alternativas (naturales y artificiales), la evidencia científica ha revelado la cara amarga de edulcorantes como el aspartamo (catalogado como “posiblemente cancerígeno” por la OMS, que recomienda controlar su ingesta), la sacarina y la sucralosa (sospechosas de alterar el equilibrio intestinal) o el erititrol, al que un reciente estudio relaciona con un mayor riesgo cardiovascular. “Cada vez hay más estudios que relacionan efectos negativos en la salud con el consumo de edulcorantes artificiales”, refrenda Gómez Chamizo, que aporta, como posibilidad más saludable, el xilitol o azúcar de abedul, “con un poder edulcorante inferior a la sacarosa y sin capacidad cariogénica (que no favorece la aparición de caries)”. Dos endulzantes en auge detectados como tendencia, ambos naturales, son la alulosa –un azúcar presente en el trigo, pasas o higos secos– y la fruta del monje, que crece en el Sudeste asiático.

Nutrición precisa

Hongo Tremella para el cuidado de la piel o frutos rojos contra el envejecimiento celular. Un hongo y un fruto que aparecen en muchas búsquedas de los internautas cuando quieren saber de micronutrientes –compuestos presentes en los alimentos, básicamente vitaminas y minerales, necesarios para el organismo pero en muy pequeñas cantidades–. También hay que destacar los antiinflamatorios, los antioxidantes o las enzimas, que catalizan reacciones químicas en el organismo.

La nutrición de precisión existe, y persigue personalizar la alimentación, partiendo de la premisa de que la genética y la epigenética (variaciones que se producen alrededor del ADN dependiendo de factores ambientales como la dieta o el estrés), la microbiota o la gestión del estrés hacen que cada individuo sea único. “Supone ir más allá de las recomendaciones globales y mejorar un patrón general de alimentación sano, como puede ser la dieta mediterránea, con consejos específicos dirigidos a grupos de población concretos”, comenta Fermín Milagro, responsable del Área de Nutrición de Precisión del Centro de Investigación en Nutrición de la Universidad de Navarra. Llevar a la vida real lo que este investigador realiza en su laboratorio, con voluntarios, exigiría un mayor conocimiento de las características individuales de cada persona, gracias a herramientas como los test genéticos y de microbiota. “Se usan poco porque son caros, pero en el futuro ofrecerán información valiosa”, prevé.

Vegetación marina

El alga Kelp contiene vitaminas, minerales, proteínas, oligoelementos, agua y fibra, es baja en grasas y sus carbohidratos son de bajo índice glucémico. Y la espirulina, un alga que forma parte de la alimentación de los astronautas, podría convertirse en una herramienta contra el hambre. Ambas tienen en común que están consideradas alimentos del futuro, no ser demasiado conocidas y, la más evidente, crecer bajo el mar. “Cuando se trata del océano, todavía somos cazadores-recolectores”, asegura Vincent Doumeizel, asesor sobre soluciones oceánicas del Pacto Mundial de las Naciones Unidas, y un auténtico evangelista de las algas marinas. Defiende que cultivando solo el 2 % del océano, el mundo tendría suficiente proteína para alimentar a una población de 12.000 millones de personas.

La vuelta a los ingredientes ancestrales

Jorge Bretón cree que los seres humanos volvemos los ojos a ingredientes y técnicas ancestrales no por un sentimiento de nostalgia o romanticismo sino por ser buenos para la salud, propia y del planeta. Proyectos como Sembrando el futuro, de los hermanos Roca y BBVA, ponen de evidencia la necesidad de recuperar variedades autóctonas. “Solo utilizamos 170 cultivos a una escala significativa a nivel comercial”, alerta la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO). Más del 40% de nuestra ingesta diaria de calorías procede de tres cultivos básicos: arroz, trigo y maíz, según recuerda. A juicio de la FAO, los cultivos tradicionales, “olvidados e infrautilizados”, son nuestra nueva esperanza.

La globalización está participando en esa vuelta a lo ancestral, haciendo más accesibles productos tradicionales de distintas partes del mundo. “Permite una mayor variedad entre la que elegir y amplía las posibilidades de que la funcionalidad de un alimento llegue a más gente”, expresa Bretón. La prueba es que, ahora, en Occidente se utiliza la raíz andina de maca para la fertilidad o la función sexual, y la amazónica sacha inchi por su contenido proteico y en omegas.

Swicy, fusión de sabores

El auge de la cocina coreana ha puesto el foco en la combinación del dulce con el picante, que se ha dado en llamar ‘swicy’ (apócope de ‘sweet y spicy’, dulce y picante) y suma ya más de 10 millones de búsquedas al mes de media, según el estudio de Kantar. La salsa kimchi es un buen botón de muestra. Lo asociamos sobre todo a Asia, aunque, como apunta Jorge Bretón, hay platos de otras latitudes con explosiones parecidas en el paladar: el curry indio, la salsa sriracha (de origen tailandés), propuestas de la cocina vietnamita, y china, el ceviche peruano, la mangonada mexicana o la salsa macha. Incluso el pan con aceite fuerte, sal y chocolate de las meriendas de varias generaciones de españoles podría, también, ser considerado ‘swicy’, según comenta Bretón, que resalta cómo “la cocina fusión nos ha permitido conocer nuevos perfiles de sabores”.

Cocinillas ‘techies’ guisando salud y sostenibilidad

La pandemia acentuó el interés de los europeos por la gastronomía doméstica. El 58% de los encuestados en el estudio de ‘Making a meal of it: return to culinary comfort’ (Mastercard, 2021) aseguraron haber mejorado sus habilidades en la cocina durante 2020, y haberse vuelto más atrevidos y experimentales con las recetas. El 53% asociaba, además, este cambio al deseo de llevar un estilo de vida más saludable, sin renunciar al sabor. “Cada hogar pasó 20 horas de promedio a la semana preparando sus platos, un 38 % más que antes de la Covid-19”, subraya.

Los “cocinillas” apuestan por guisar al vapor y exploran tendencias como el ‘batch cooking’ (cocinar por lotes para ahorrar tiempo y dinero). Acompañando a estos nuevos hábitos, despuntan electrodomésticos como la ‘air fryer’, seguida de la ollas instantánea, la cocina al vacío y la baja temperatura. “Los nuevos dispositivos son los que menos energía gastan”, aclara Alejandra Caballero, portavoz del comparador de tarifas energéticas Selectra, que ha hecho un estudio sobre consumos en los fogones. La freidora de aire tiene una potencia máxima de 1.3 kilovatios (kW), frente al 1.5 kW del horno, el 1.6 kW del robot de cocina y el 4.6 kW de la placa de inducción. Además, “al ser muy rápida, requiere poco tiempo de uso”. Utilizarla a diario con el precio más caro de la luz supondría 11,70 euros en la factura mensual.

Los consumidores comienzan a leer la letra pequeña

“Los consumidores españoles, cada vez más interesados por conocer las prácticas de sostenibilidad de las marcas”, titulaba SAP –empresa de ‘software’ especializada en soluciones empresariales– una encuesta de 2021 entre usuarios de automoción, moda, servicios públicos, viajes y alimentación. En este último apartado, un 46% de los entrevistados afirmó que escogerían una marca reconocida por ser sostenible, y un 48% consideró “muy importante” el suministro de alimentos sostenible; el 60% querría seguir la huella de carbono de sus marcas de alimentos, y un 18% aseguró que ya lo hacía. En resumen, los consumidores piden a sus firmas de referencia la lupa para leer su letra pequeña y conocer cómo están fabricados sus productos, si son sostenibles, de proximidad, o cómo es su logística.