Por qué todos deberíamos ser ‘realfooders’

Pero, antes… ¿qué son los alimentos ultraprocesados?

Los ultraprocesados son productos preparados industrialmente a partir de sustancias derivadas de otros alimentos, siempre vienen envasados, y, en su mayoría, listos para consumir. Aunque se presenten como sanos, lo cierto es que no contienen nutrientes ni alimento en su forma natural, si no que están formados por altas cantidades de azúcares, grasas saturadas y sal. De hecho, los ingredientes con los que son “cocinados” suelen sufrir un procesamiento previo como la hidrogenación o fritura de los aceites, la hidrólisis de las proteínas o la refinación y extrusión de harinas o cereales. Si se lee la letra pequeña de estos productos, conocida comúnmente como “ingredientes”, se puede encontrar materias primas refinadas como la harina, el azúcar o aceites vegetales y aditivos como los potenciadores del sabor, colorantes, emulsionantes, etc…

Aunque se piense que se está haciendo una dieta equilibrada, en muchos casos esto no es real, ya que muchos de estos productos se presentan etiquetados como alimentos saludables, ‘healthy’, ‘light’ y demás denominaciones que enmascaran su verdadera naturaleza: calorías vacías y sustancias perjudiciales para la salud. Para hacerse una idea, el 80% de los alimentos que cualquier persona puede comprar en un supermercado son ultraprocesados: algunos que saltan a la vista como los precocinados, los dulces o la bollería, pero otros que no tanto como los refrescos, las carnes procesadas o los lácteos, azucarados normalmente.

Este tipo de productos son fáciles de encontrar, rápidos de consumir, cuentan con enormes campañas de marketing y crean adicción. Pero, ¿realmente se conoce qué es lo peor de los ultraprocesados? Que son baratos. Cualquier persona, sea de la condición, clase o etnia que sea, ha accedido a ellos en algún momento de su vida.

Lo que dice la ciencia

Son muchos los estudios e investigaciones que tratan acerca de este tema. Un reciente estudio llevado a cabo en Reino Unido por investigadores de las Universidades de Surrey y Leed ha revelado que un yogur tiene la misma cantidad de azúcar que un refresco. De los 900 yogures analizados, solo el 9% resultaron ser bajos en azúcares, el griego y el natural. De este modo, cada vez que se toma un yogur común, de los que compra cualquiera, se está consumiendo el azúcar equivalente a cuatro terrones.

La Organización Mundial de la Salud ya avisó en 2015 que la ingesta máxima diaria de azúcares libres no puede superar el 10% total de calorías consumidas, es decir, para un adulto medio, con una dieta de 2000 kcal, el consumo máximo sería de 50g de azúcares al día. Si cualquier consumidor se pusiera a mirar los ingredientes de cada cosa que come e hiciera cuentas, llegaría a la conclusión de que el consumo real es muchísimo mayor.

The British Medical Journal publicó en febrero de 2018 un informe que revelaba que “un aumento del 10% en la proporción de alimentos ultraprocesados ​​en la dieta, se asoció con un aumento significativo de más del 10% en los riesgos de cáncer general y de mama”. El estudio también demostró que, de media, el 18% de los alimentos de la dieta de las personas era de este tipo. Aún así, el informe concluyó que no se podía establecer una causa directa entre el consumo de procesados como causa de cáncer.

Pero sí que está relacionado con el aumento de la obesidad. Según el British Journal of Nutrition, el 58% de las calorías que consume un estadounidense al día provienen de productos ultraprocesados; además, el 89% del azúcar añadido consumido se encuentra en esos ultraprocesados. El estudio llegó a la conclusión de que cuanto mayor es el consumo de ultraprocesados, mayor es el riesgo de sufrir sobrepeso y obesidad, un mayor índice de masa corporal y más posibilidades de sufrir una enfermedad metabólica o cardiovascular.

Otro estudio publicado por la Universidad de Sao Paulo señaló que el 20,3% de los alimentos consumidos en España son ultraprocesados, superando a países como Francia o Portugal. Los datos con los que se realizó la investigación se obtuvieron entre 1991 y 2008, lo que indica a los expertos que esta tasa puede ser actualmente superior. En 2016, la Revista Española de Cardiología reveló que el 40% de la población de España tiene sobrepeso, mientras que el índice de obesidad alcanza el 21,6%.

En cuanto a los niños, la cifra es alarmante, dos de cada diez tienen obesidad, y uno sobrepeso. Aunque aún no se han establecido correlaciones directas entre el sistema alimentario mundial, el rápido aumento de la obesidad mundial y las enfermedades derivadas de ella, los datos no mienten: el consumo de ultraprocesados ha aumentado más del 50% en diez años, y el sobrepeso cada vez es mayor entre la población.

Cuida el bolsillo

Corre el mito de que comer bien es caro y aburrido, pero no es cierto. Haciendo una pequeña búsqueda por internet se puede encontrar todo tipo de recetas de comida real que nos permitan llevar una dieta equilibrada, pero, también, variada. Recetas de las de toda la vida. No se trata de no comer de nada, como proclaman algunos regímenes, o prescindir de ciertos nutrientes como los hidratos de carbono, si no de comer alimentos que estén lo menos procesados posible. Una pizza casera, un filete con patatas, una ensalada de quinoa, salmón y aguacate, potajes, pasta boloñesa, espinacas con jamón, pescado a la plancha.... y así se podría seguir, las posibilidades son casi ilimitadas.

De hecho, la compra ‘realfooder’ puede salir más rentable que una llena de productos procesados. Sobre todo si se decide acudir a los mercados locales, donde se puede encontrar prácticamente todo lo necesario para la alimentación diaria. Por ejemplo: un kilo de tomates cuesta lo mismo que un sándwich de ‘vending’, pero la rentabilidad y el partido que se le puede llegar a sacar a la hortaliza es mucho mayor. Un sándwich es para comerlo una vez, en un momento puntual, pero un kilo de tomates da para bastante más. Y así con casi todo. Comer bien no sólo ayuda a estar más sanos, si no que además, sirve para ahorrar.

La clave para llevar una dieta más saludable es sencilla: la organización y la planificación. Establecer un momento del día para cocinar, hacer la compra con tranquilidad, optar por productos frescos y de temporada o leer los ingredientes son algunos de los pequeños gestos que ayudan a cualquier persona a comer mejor. Gracias a la etiqueta nutricional podemos conocer cuál es la cantidad de grasas, proteínas e hidratos de carbono que aporta el producto.

Esto nos permitirá comparar y determinar qué alimentos son mejores para realizar una compra ‘realfooder’. Y no sólo en casa, también hay que intentar llevar una alimentación correcta en el día a día del trabajo. Algunas empresas, como BBVA ofrecen el servicio Vitalista a sus empleados, que ofrece menús de 24 u 8 horas, confeccionados por nutricionistas que te acercarán a la meta de este reto. También, pueden hacer su compra semanal de frutas y verduras en Ciudad BBVA, gracias al mercado que abre todos los jueves, y que promueve el mayor consumo de estos alimentos.

Todo esto no quiere decir que haya que volverse loco por la dieta, y no volver a comer un paquete de galletas en la vida. El ‘realfooding’ es un estilo de vida, una forma de alimentación, que no descarta que pueda haber un consumo ocasional si se da la situación. El objetivo es eliminar el consumo diario de ultraprocesados, y hacerlo sólo cuando “no queda más remedio”.

Tampoco quiere decir que no haya buenos procesados. El nutricionista y creador de la corriente, Carlos Ríos, ofrece todo un catálogo de lo que él considera como una buena elección. Aquí se puede acceder a su canal de Youtube y “dar un paseo” por los principales supermercados españoles.