Plan de entrenamiento: 5 ejercicios para ponerse en forma en la oficina
La Organización Mundial de la Salud recomienda a las personas mayores de 18 años practicar 150 minutos a la semana de ejercicio físico moderado. No llega a media hora al día. Sin embargo, uno de cada tres adultos en todo el mundo no se mantiene suficientemente activo, según datos de este mismo organismo.
Para quienes no encuentran el momento o el lugar, el atleta olímpico Chema Martínez, embajador de la Carrera Solidaria BBVA, ha diseñado un plan de ejercicios para hacer en la oficina y dedicar así algunos minutos a nuestra salud sin robárselos al trabajo.
Pero antes de ver los vídeos más abajo, unos cuantos datos para los que todavía no están convencidos.
El sedentarismo en el trabajo y el ocio inactivo son los grandes culpables de esta nueva epidemia, responsable de 3,2 millones de muertes anuales y principal factor de riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes. Sólo la hipertensión arterial y el consumo de tabaco son una amenaza mayor para la salud mundial.
Además, estudios recientes han demostrado que el ejercicio físico nos puede hacer más listos, ya que mejora el rendimiento cognitivo al favorecer la formación de nuevas neuronas, y ayuda a prevenir o ralentizar enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer o el Parkinson.
Más sanos, más listos y, gracias a la acción de las hormonas, también más felices, al menos durante el tiempo que dura la acción de los compuestos endocanabinoides, unas sustancias que se segregan al practicar deporte y producen la llamada “euforia del corredor”, una sensación de bienestar temporal que se alcanza con la práctica deporte.
1. Ejercicios en escaleras para trabajar el tren inferior
Una escalera es el lugar ideal para trabajar la musculatura de las piernas: gemelos, cuádriceps,isquiotibiales y glúteos. Lo más importante es implicar el mayor número de músculos y, para ello, en este primer vídeo Chema Martínez recomienda finalizar cada movimiento apoyando el peso sobre la punta del pie. Un par de minutos dos o tres veces al día es suficiente.
2. Más ejercicios de escaleras
Las escaleras, además de para trabajar el tren inferior, también nos pueden servir para fortalecer nuestros tendones, ejercitando el soleo y los gemelos.
3. Con una pared basta
Cualquier pared nos puede servir para trabajar los cuádriceps sin sudar ni una gota. Simplemente, apoyando la espalda y manteniendo la contracción durante 10 o 12 segundos. Hay que prestar especial atención a la postura de la espalda para no hacerse daño. Fíjate en cómo lo hace Chema Martínez en el vídeo.
4. Ejercicios con banco: el clásico
No hay gimnasio sin banco, ni oficina sin sillas (sin ruedas, por supuesto). Chema Martínez nos enseña en el siguiente vídeo unos ejercicios para seguir con el trabajo de cuádriceps. Sólo hay que levantarse y sentarse y con 3 series de 15 repeticiones es suficiente. Los más valientes pueden aumentar hasta 25 el número de repeticiones o hacer el ejercicio sin apoyar los glúteos.
5. Rutina de abdominales y lumbares para los más atrevidos
La última serie de ejercicios diseñados por Chema son sólo para los más atrevidos, o para oficinas relajadas. A quienes les de vergüenza tirarse al suelo y hacer abdominales en la oficina, pueden llevárselos a casa como deberes. El embajador de la Carrera Solidaria de BBVA propone unas rutinas de entrenamiento muy completas para trabajar abdominales y lumbares, dos grupos de músculos muy importantes para mantener una buena postura y evitar lesiones de espalda.