Entrenamiento running: 8 consejos para correr 5 o 10 km con éxito
Para alguien que lleve poquito corriendo o que tenga en mente ponerse a ello, quizás el correr 5 o 10 km le parezca un exceso. Y puede que si lo compara con la distancia que anda en su día a día, algo de razón no le falte. Pero si habla con algún vecino, compañero de trabajo o familiar enganchado al running, verá que son objetivos accesibles. Otra cosa es el tiempo con el que se cubran esas distancias. A lo que vamos: ¿Qué hacer y qué no hacer durante el seguimiento de un entrenamiento running para una carrera popular por asfalto, como la Carrera Solidaria BBVA?
Aquí, 8 consejos o pasos a seguir para facilitar la consecución del logro, quizás más para novatos que para corredores curtidos en el asfalto que quieren arañar segundos. Son normas generales, teniendo en cuenta que cada una podría ser objeto de un reportaje con enlaces a numerosos estudios al respecto… Nociones básicas y no tan básicas para el entrenamiento durante las semanas previas.
1. Hay que querer correr. Pero de verdad. Porque lo que cuesta de correr una carrera es el entrenamiento, no la carrera en sí, la cual debe ser una fiesta. Así que pregúntate si de verdad la quieres correr, si te hace ilusión por las razones que sean (solidarias, salud, superación…) Si no, quizás deberías cambiar de tercio, y posiblemente te puedes ahorrar lo que sigue a este punto.
2. Zapatillas y material para correr. Elegir unas zapatillas para correr que se adapten bastante bien a tus necesidades es fácil. Elegir las que mejor se adapten a tus necesidades, ya no tanto. La mala noticia es que deberás probar unas cuantas para encontrar tus favoritas, lo cual lleva tiempo. La buena noticia es que esas que se adaptan bastante bien te sobran para correr. No sabrás si estás a gusto con ellas hasta que corras unas cuantas veces. La ropa, que sea cómoda y que transpire lo más posible.
3. Mantener una regularidad en los entrenamientos. Es mejor correr 2, 3 o los días que sean a la semana, espaciados, que correr cuatro seguidos y no correr ningún día los siete días siguientes. Progresarás más y tu cuerpo te lo agradecerá. Se recuperará de los esfuerzos mejor y afrontará los entrenamientos con mayores garantías.
4. Correr a distintas intensidades. Cualquier plan de entrenamiento debe tener días de correr lento y más distancia, frente a otros en los que se correrá menos rato, pero algo más rápido. Incluso, series o intervalos de velocidad: correr una distancia a un ritmo ‘incómodo’ o más rápido al nuestro ritmo de rodaje (100, 200... 1000 metros o los que sean), parar a descansar, y volver a repetir la distancia. Con nuevos descanso s y repeticiones. El objetivo, mejorar nuestro umbral aeróbico y poder ir subiendo nuestro ritmo de rodaje.
5. Si te duele algo, no corras. Para de entrenar, espera un par de días, y si no se te pasa el dolor acude a un fisioterapeuta o médico. Huye de aquellos corredores que utilizan la trasnochada frase de ‘Si duele es que es bueno’ o ‘Corriendo siempre duele algo’. Una cosa son las duras sensaciones de hacer un esfuerzo y otras las molestias de una posible lesión.
6. Para correr no sólo hay que correr. Por un lado, en los planes de entrenamiento para novatos o para aquellos que no están en forma, se intercala la carrera a pie con el andar. Es un muy buen descanso activo. Por otro, existen ejercicios complementarios que fortalecerán los músculos que entran en juego en la carrera a pie. Y no necesitas obligatoriamente un gimnasio para ejercitarlos. Ejemplos: Para sóleos, gemelos y músculos tibiales ayuda andar de puntillas, de talones o saltar a la pata coja o con los pies juntos. Las sentadillas vendrían bastante bien para los cuádriceps. Pero hay más. Esto es algo que deberían hacer todos los corredores y que muchos veteranos nunca han hecho.
Al igual que la técnica es importante para nadar o jugar al tenis, lo es también para correr de forma óptima
7. No hace falta entrenar muchos meses para terminar una carrera de 5 o 10 km. Si realmente la marca no te importa, con ponerte a ello dos meses antes, aproximadamente, lograrás el reto. Incluso con menos. Pero, eso, quizás el día de la prueba debas pensar en andar en determinados momentos.
8. Se puede aprender a correr. Vale, quizás esto sólo esté orientado a aquellos que ya lleven un tiempo corriendo, pero no hay que olvidar que el objetivo de aprender a correr, para un corredor popular, debe ser minimizar el riesgo de lesionarse, aprender a amortiguar de la forma más eficiente posible, independientemente del calzado que se lleve. A ver, culturalmente hasta hace no mucho sólo se venía asociando el aprendizaje de gestos técnicos en deportes como la natación o el tenis y se veía normal lo de ir a clase. Respecto a correr, como que no. Pues bien la técnica de carrera (y los ejercicios de fuerza) sirve para eso. Hacerla es altamente recomendable. Los corredores expertos que la están introduciendo en sus entrenamientos obtienen muchos beneficios, incluso en la obtención de marcas. Quizás quieras buscar a un profesor o especialista…
Quizás quieras ir poniendo en práctica estos consejos de cara a la Carrera Solidaria BBVA. Para cualquier otra prueba también te sirven.