Día internacional de las legumbres: recetas y razones para celebrarlo
El día 18 de enero es una fecha especial para las legumbres, ya que se celebra el Día Mundial de las Legumbres, que tiene como objetivo sensibilizar a la opinión pública sobre sus ventajas nutricionales y trabajar para incrementar su producción y comercialización a nivel mundial.
Con este motivo, presentamos dos recetas de Joan Roca, uno de los mejores chefs del mundo y embajador de BBVA que tienen las legumbres como ingrediente fundamental.
Pero no todas las leguminosas están de fiesta. Sólo son legumbres las que se cultivan para obtener la semillas secas (lentejas, alubias blancas y pintas y frijoles); excluyendo a las judías y guisantes verdes, y otras especies como la soja o el cacahuete.
La FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) destaca que las legumbres deben formar parte de nuestra dieta habitual, porque son ricas en nutrientes fundamentales y la fuente principal de proteínas de origen vegetal.
Para quienes necesiten más argumentos, repasamos en esta lista otros cuatro motivos para hacer de las legumbres un plato fijo en nuestra mesa.
-Contienen azúcares más sanos. Las legumbres contienen carbohidratos complejos que se liberan lentamente y tardan más en llegar a la sangre que los procedentes de otros alimentos. Tanto si estás a dieta como si eres diabético, lentejas, alubias y garbanzos son un buen aliado.
-Freno natural al colesterol. De acuerdo con un estudio publicado en el Canadian Medical Association Journal, ingerir una ración diaria de legumbres contribuye a reducir el ‘colesterol malo’ o LDL (el que se deposita en las paredes de las arterias e incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares) entre un 5-6%.
-Potencian la memoria y el aprendizaje. El magnesio es un mineral que favorece que las neuronas sean más plásticas, aumente nuestra cantidad de sinapsis y mejoren los procesos celulares. Todo esto redunda en una mejor capacidad cognitiva. Los frijoles, por ejemplo, son ricos en magnesio.
- Fuente natural de hierro. Las madres siempre tienen razón. También cuando nos dicen que hay que comer lentejas ‘porque tienen mucho hierro’. Las lentejas y las judías blancas son una fuente natural de ferritina, un mineral que es mucho mejor absorbido por nuestro organismo que cualquier otro tipo de hierro.
Si quieres conocer más propiedades de las legumbres puedes leer esta amplia recopilación de OpenMind, la comunidad de conocimiento de BBVA, sobre sus beneficios para la salud. Y para que toda esta información no se quede en el tintero, Joan Roca recomiendan dos recetas muy fáciles de preparar en casa que permiten aprovechar todos los beneficios de estos alimentos.
Recetas de legumbres recomendadas por Joan Roca
Hummus: una receta de Joan Roca
Esta receta originaria del Antiguo Egipto y que es extremadamente popular en Oriente Medio tiene una preparación muy sencilla. Los ingredientes son garbanzos (100 gramos), aceite de oliva (15 gramos), tahina o aceite de sésamo (2 gramos), un ajo, sal, pimienta, limón y comino.
Comenzamos cociendo los garbanzos. Tras escurrirlos reservamos una parte del jugo de la cocción, pues la usaremos más tarde. Si son legumbres envasadas también reservamos una parte del caldito que incorporan. El caldo de verduras puede sustituir a este jugo. Colocamos los garbanzos, el ajo, el comino, el zumo de limón, el jugo de la cocción y la tahina/aceite de sésamo en un vaso, y lo trituramos añadiendo poco a poco el aceite de oliva. Necesitamos conseguir una textura lisa pero con suficiente espesor (más cerca del puré que de la crema). Añadimos sal y pimienta y lo dejamos reservar.
El hummus es una receta ideal para dipear, bien con picos de pan o bien con verduras, tal y como sugiere Joan Roca en su libro ‘Cocina con Joan Roca. Técnicas básicas para cocinar en casa’.
Pizza y faina: una fusión de estilos
Se trata de un plato formado por una tortita de maseca, queso parmesano, polvo de garbanzo liofilizado, hummus, garbanzos fritos, sofrito de tomate y crema de queso.
Empezamos con la masa de la tortita, y para ello mezclamos agua (600 litros) harina de maíz (120 gramos), aceite de girasol (200 gramos) y sal (5 gramos) y lo trituramos. A continuación, en una sartén caliente ponemos una cucharada de la masa resultante y lo dejamos cocer hasta que coja un color tostado.
Después nos ponemos con el sofrito de tomate. Para ello escaldamos y pelamos unos tomates pera maduros (500 gramos) cortando la pulpa en pequeños dados. Las semillas las reservamos para el que será el montaje final del plato. Además, pelamos y picamos un diente de ajo para dorarlo en un cazo con aceite de oliva junto con el tomate. Lo dejamos cocer lentamente y cuando esté bien confitado le echamos sal y lo reservamos para después.
El siguiente paso sería calentar aceite a 180 grados y freímos los garbanzos hasta que adquieran un color dorado, y luego los escurrimos bien sobre papel absorbente. Nos ponemos a continuación con la crema de queso y para ello calentamos la nata (100 gramos) a 85 grados y la vertemos sobre el parmesano (65 gramos). Una vez hecho esto lo trituramos todo y lo reservamos para más tarde.
Para terminar espolvoreamos el polvo de garbanzo y el parmesano rallado encima de la tortilla. Colocamos tres puntos de sofrito, tres de crema de queso, tres garbanzos fritos y añadimos unos brotes de albahaca.
